10km 달리기 훈련 프로그램 목표 2024 Run your way Seoul 10K Race

더 이상 이 몸무게로 살면 안 되겠다는 생각이 들었습니다.

건강해지고 싶어서 달리기를 시작했습니다.

퇴근하고 저녁에 달리기도 만만치 않네요.

부지런하고 의지도 강해야 할 수가 있습니다.

그래도 올해 10km 달리기를 목표로 꾸준히 달려보려고 합니다.

발, 무릎을 보호하기 위해 뉴발란스 러닝화도 새로 장만했습니다.

 

MyNB 앱을 확인해 보니 마침 10km 달리기 대회를 한다고 합니다.

8/7(수) 오전 10시에 MyNB 앱으로 접수를 합니다.

대회는 9/29(일) 오전 8시 출발입니다.

 

지금까지는 무작정 달리고 있는데 좀 체계적인 훈련이 필요해 보입니다.

그래서 ChatGPT에게 물어보았습니다.

"2달 뒤에 10km 달리기 대회에 나갈 건데 훈련 프로그램 만들어줘."

10km 달리기 대회를 위한 8주 훈련 프로그램을 제안합니다.  이 프로그램은 초보자나 중급자에게 적합하며, 주 4~5일 훈련을 권장합니다.  각 주차별로 훈련 강도와 거리를 점진적으로 늘려 나가는 것을 목표로 합니다. 주차별 훈련 계획 1주차 월요일: 5km 조깅 화요일: 휴식 또는 가벼운 스트레칭 수요일: 4km 템포 러닝 (평소보다 빠른 속도로 달리기) 목요일: 30분 크로스 트레이닝 (자전거, 수영 등) 금요일: 휴식 토요일: 6km 조깅 일요일: 3km 조깅 및 스트레칭 2주차 월요일: 5km 조깅 화요일: 4x400m 인터벌 트레이닝 (빠르게 달리기, 그 사이에 천천히 조깅) 수요일: 5km 조깅 목요일: 30분 크로스 트레이닝 금요일: 휴식 토요일: 7km 조깅 일요일: 3km 조깅 및 스트레칭 3주차 월요일: 6km 조깅 화요일: 5x400m 인터벌 트레이닝 수요일: 5km 템포 러닝 목요일: 40분 크로스 트레이닝 금요일: 휴식 토요일: 8km 조깅 일요일: 4km 조깅 및 스트레칭 4주차 월요일: 6km 조깅 화요일: 6x400m 인터벌 트레이닝 수요일: 6km 템포 러닝 목요일: 40분 크로스 트레이닝 금요일: 휴식 토요일: 9km 조깅 일요일: 4km 조깅 및 스트레칭 5주차 월요일: 6km 조깅 화요일: 7x400m 인터벌 트레이닝 수요일: 6km 템포 러닝 목요일: 40분 크로스 트레이닝 금요일: 휴식 토요일: 10km 조깅 일요일: 5km 조깅 및 스트레칭 6주차 월요일: 7km 조깅 화요일: 8x400m 인터벌 트레이닝 수요일: 7km 템포 러닝 목요일: 45분 크로스 트레이닝 금요일: 휴식 토요일: 10km 조깅 일요일: 5km 조깅 및 스트레칭 7주차 월요일: 7km 조깅 화요일: 9x400m 인터벌 트레이닝 수요일: 7km 템포 러닝 목요일: 45분 크로스 트레이닝 금요일: 휴식 토요일: 10km 조깅 일요일: 6km 조깅 및 스트레칭 8주차 월요일: 5km 조깅 화요일: 5km 템포 러닝 수요일: 4x400m 인터벌 트레이닝 목요일: 30분 크로스 트레이닝 금요일: 휴식 토요일: 4km 가벼운 조깅 일요일: 대회 당일 (10km) 추가 팁 스트레칭: 매 훈련 전후로 충분히 스트레칭을 하여 부상을 예방하세요. 영양: 균형 잡힌 식사를 통해 에너지를 보충하세요. 수분 섭취도 충분히 하세요. 휴식: 휴식일을 잘 지켜 피로를 관리하세요. 기록: 자신의 기록을 매일 기록하여 발전 상황을 확인하세요. 이 훈련 프로그램을 통해 10km 달리기 대회에서 좋은 성과를 거두시길 바랍니다!

 

6km 달리기까지는 해봤는데

남은 기간동안 잘 연습해서

안 다치고 포기하지 않고 꼭 완주를 하고 싶네요.